Как часто возникает ситуация, когда рука сама тянется к сладкому, даже после плотного ужина? Или вечерние перекусы становятся привычкой, которую трудно остановить? Это не всегда признак слабости. За такими действиями стоят сложные механизмы нейробиологии, сообщает Анна Колесник | Нутрициолог | ЗОЖ.
На фоне популярности интуитивного питания возникает множество мифов. Разберемся, как именно мозг принимает решения о еде и что можно улучшить без строгих диет и стресса.
Механизмы нашего голода
Наши пищевые привычки управляются двумя основными системами мозга:
- Гомеостатическая система: отвечает за настоящий физический голод, реагируя на уровень гормонов, таких как:
- грелин (сигнал о голоде),
- лептин (индикатор насыщения),
- инсулин и другие пептиды ЖКТ.
- Гедоническая система: работает, когда мы видим или чувствуем вкусную еду, или в условиях стресса. В этом случае активируется:
- дофамин,
- система вознаграждения,
- привычки и эмоциональные триггеры.
Исследования показывают, что большинство случаев переедания связано скорее с гиперактивацией системы вознаграждения, нежели с истинным голодом.
Причины стремления к сладкому
Когда тянет на сладости, причина может кроиться в:
- недостатке энергии, вызванном длительными интервалами между приемами пищи;
- хроническом стрессе, приводящем к повышению уровня кортизола;
- недостатке сна, который нарушает баланс лептина и грелина;
- эмоциональном потреблении, когда пища становится средством снятия напряжения;
- автоматической реакции системы вознаграждения.
Научный подход к интуитивному питанию
Интуитивное питание подкреплено научными данными, демонстрирующими улучшение пищевого поведения и меньшую склонность к перееданию. Ключевые аспекты этой концепции:
- Навык распознавания голода: используйте шкалу голода от 1 до 10, чтобы отслеживать свои ощущения до и после еды.
- Разрешение на еду без вины: откажитесь от деления продуктов на «разрешенные» и «запрещенные». Это поможет избежать ночных срывов.
- Осознанность: всего 1–2 минуты, чтобы осмыслить свои ощущения и настоящие потребности тела.
