Интуитивное питание: как мозг управляет нашими выборами в еде

Как часто возникает ситуация, когда рука сама тянется к сладкому, даже после плотного ужина? Или вечерние перекусы становятся привычкой, которую трудно остановить? Это не всегда признак слабости. За такими действиями стоят сложные механизмы нейробиологии, сообщает Анна Колесник | Нутрициолог | ЗОЖ.

На фоне популярности интуитивного питания возникает множество мифов. Разберемся, как именно мозг принимает решения о еде и что можно улучшить без строгих диет и стресса.

Механизмы нашего голода

Наши пищевые привычки управляются двумя основными системами мозга:

• Гомеостатическая система: отвечает за настоящий физический голод, реагируя на уровень гормонов, таких как:
  • грелин (сигнал о голоде),
  • лептин (индикатор насыщения),
  • инсулин и другие пептиды ЖКТ.
• Гедоническая система: работает, когда мы видим или чувствуем вкусную еду, или в условиях стресса. В этом случае активируется:
  • дофамин,
  • система вознаграждения,
  • привычки и эмоциональные триггеры.

Исследования показывают, что большинство случаев переедания связано скорее с гиперактивацией системы вознаграждения, нежели с истинным голодом.

Причины стремления к сладкому

Когда тянет на сладости, причина может кроиться в:

• недостатке энергии, вызванном длительными интервалами между приемами пищи;
• хроническом стрессе, приводящем к повышению уровня кортизола;
• недостатке сна, который нарушает баланс лептина и грелина;
• эмоциональном потреблении, когда пища становится средством снятия напряжения;
• автоматической реакции системы вознаграждения.

Научный подход к интуитивному питанию

Интуитивное питание подкреплено научными данными, демонстрирующими улучшение пищевого поведения и меньшую склонность к перееданию. Ключевые аспекты этой концепции:

• Навык распознавания голода: используйте шкалу голода от 1 до 10, чтобы отслеживать свои ощущения до и после еды.
• Разрешение на еду без вины: откажитесь от деления продуктов на разрешенные и запрещенные. Это поможет избежать ночных срывов.
• Осознанность: всего 12 минуты, чтобы осмыслить свои ощущения и настоящие потребности тела.